En cuatro apoyos, extendé brazo y pierna opuestos sin girar la pelvis; regresá y alterná.
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Bird dog
Extensión contralateral
En cuatro apoyos, extendé brazo y pierna opuestos sin girar la pelvis; regresá y alterná. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar core mediante un patrón de core estable y progresable.
Alineá pelvis y caja torácica, y elegí una tensión que te permita respirar.
Prepará peso corporal y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de peso corporal, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Resistí el movimiento o movete sin perder la posición central.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Respirá detrás de la tensión; no contengas el aire durante toda la serie.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Alargate en dos direcciones en vez de levantar alto.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Rotar la cadera hacia el lado de la pierna elevada
Acortá la palanca o la duración y terminá antes de compensar.
Perder la posición lumbar al fatigarse
Acortá la palanca o la duración y terminá antes de compensar.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–315–30 s o 6–10/lado60–120 s
Hipertrofia2–48–15 o 20–40 s60–180 s
Fuerza3–56–1260–120 s
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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