Aperturas en cable
Cable flyCon codos levemente flexionados, acercá las manos frente al pecho siguiendo un arco y regresá sin que la carga tire del hombro.
Ver ficha completaEjercicios
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Bird dog
Extensión contralateralEn cuatro apoyos, extendé brazo y pierna opuestos sin girar la pelvis; regresá y alterná.
Ver ficha completaBuenos días
Good morningCon la barra estable sobre la espalda, llevá cadera atrás y torso adelante hasta el rango controlable; extendé la cadera para volver.
Ver ficha completaCaminata del granjero
Farmer carryTomá una carga a cada lado, caminá con postura alta y pasos controlados, y apoyá las cargas con una bisagra segura.
Ver ficha completaCrunch en cable
Cable crunchArrodillado frente a la polea, acercá costillas y pelvis flexionando el tronco; regresá sin tirar con los brazos.
Ver ficha completaCurl alterno con mancuernas
Alternating dumbbell curlFlexioná un codo por vez, girá la palma hacia arriba durante el ascenso y bajá completamente antes de alternar.
Ver ficha completaCurl con barra
Barbell curlCon codos cerca del torso, flexioná hasta un rango completo y bajá la barra sin balancearte.
Ver ficha completaCurl femoral acostado
Lying leg curlAlineá rodillas con el eje, flexioná llevando talones hacia glúteos sin levantar la pelvis y extendé controlando.
Ver ficha completaCurl femoral sentado
Seated leg curlAjustá respaldo y rodillos, flexioná las rodillas llevando los talones abajo, pausá y regresá lento.
Ver ficha completaCurl martillo
Hammer curlCon palmas enfrentadas, flexioná los codos sin mover los hombros y bajá hasta extender de forma controlada.
Ver ficha completaDead bug
Bicho muertoBoca arriba con cadera y rodillas flexionadas, alejá un brazo y la pierna opuesta sin que la zona lumbar se despegue.
Ver ficha completaDominadas
Pull-upsDesde brazos extendidos y cuerpo estable, llevá el pecho hacia la barra guiando los codos abajo; descendé sin soltarte.
Ver ficha completaElevación de gemelos
Calf raiseDesde un apoyo estable, elevá los talones, pausá arriba y descendé hasta un estiramiento controlable.
Ver ficha completaElevaciones laterales
Lateral raisesElevá los brazos hacia los lados con codos suaves hasta un rango controlable y bajá sin dejar caer la carga.
Ver ficha completaElevaciones posteriores
Reverse flyCon torso estable, abrí los brazos hacia los lados sin encoger los hombros y regresá lentamente.
Ver ficha completaExtensión de cuádriceps
Leg extensionAlineá la rodilla con el eje de la máquina, extendé con control, pausá arriba y regresá sin golpear las placas.
Ver ficha completaExtensión de tríceps en polea
Triceps pushdownFijá los codos junto al torso, extendelos hasta abajo y regresá sin que los hombros avancen.
Ver ficha completaExtensión de tríceps sobre cabeza
Overhead triceps extensionCon brazos junto a la cabeza, flexioná los codos para llevar la carga atrás y extendé sin abrirlos de forma excesiva.
Ver ficha completaFace pull
Tirón a la caraTirá la cuerda hacia la cara separando sus extremos y regresá con control sin adelantar la cabeza.
Ver ficha completaFlexiones
Push-upsFormá una línea estable desde cabeza a pies, bajá el pecho entre las manos y empujá el suelo hasta extender los brazos.
Ver ficha completaFondos en paralelas
DipsDesde brazos extendidos, descendé entre las barras hasta un rango cómodo para hombros y empujá sin balancearte.
Ver ficha completaHack squat
Sentadilla hackApoyá espalda y hombros, destrabá la máquina, descendé hasta un rango controlable y extendé sin despegar la pelvis.
Ver ficha completaHip thrust
Empuje de caderaApoyá la espalda alta en el banco, flexioná las rodillas y extendé la cadera hasta alinear torso y muslos sin hiperextender la zona lumbar.
Ver ficha completaJalón al pecho
Lat pulldownCon muslos fijados, llevá la barra hacia la parte alta del pecho guiando codos abajo y regresá hasta extender los brazos.
Ver ficha completaKettlebell swing
Balanceo con kettlebellLlevá la kettlebell atrás con una bisagra rápida y proyectala al frente extendiendo la cadera; dejá que vuelva sin levantarla con brazos.
Ver ficha completaPallof press
Press antirotaciónDe costado al anclaje, llevá el agarre desde el pecho hacia adelante resistiendo la rotación y regresá lento.
Ver ficha completaPec deck
Contractora de pechoAjustá el asiento, apoyá la espalda y cerrá los brazos frente al pecho; regresá hasta un estiramiento controlable.
Ver ficha completaPeso muerto convencional
Conventional deadliftUbicá la barra sobre el medio del pie, tomala con el tronco firme y levantá extendiendo rodillas y cadera sin separarla del cuerpo.
Ver ficha completaPeso muerto rumano
Romanian deadliftDesde arriba, llevá la cadera atrás con rodillas suaves y carga rozando las piernas; volvé extendiendo la cadera.
Ver ficha completaPeso muerto sumo
Sumo deadliftUsá una postura amplia controlable, tomá la barra entre las piernas y levantá extendiendo cadera y rodillas con la barra cerca.
Ver ficha completaPlancha frontal
Front plankApoyá antebrazos y pies, alineá el cuerpo y sostené tensión sin dejar que la cintura caiga.
Ver ficha completaPlancha frontal
Apoyá antebrazos y pies, alineá el cuerpo y sostené tensión respirando con control.
Ver ficha completaPlancha lateral
Side plankApoyá un antebrazo, alineá hombro, cadera y pies, y sostené la pelvis alejada del piso.
Ver ficha completaPrensa de piernas
Leg pressAjustá el asiento, apoyá ambos pies y descendé la plataforma hasta donde la pelvis permanezca estable; empujá sin bloquear con violencia.
Ver ficha completaPress banca
Apoyá pies y espalda, bajá la barra con control hacia el pecho y empujá manteniendo estabilidad.
Ver ficha completaPress banca agarre cerrado
Close-grip bench pressUsá un agarre apenas más angosto que el press habitual, bajá con codos controlados y empujá manteniendo muñecas alineadas.
Ver ficha completaPress banca con barra
Barbell bench pressAfirmá pies y espalda, sacá la barra con control, bajala hacia el pecho y empujá manteniendo muñecas sobre codos.
Ver ficha completaPress banca con mancuernas
Dumbbell bench pressCon pies firmes y mancuernas sobre el pecho, bajá hasta un rango cómodo y empujá sin chocar las cargas.
Ver ficha completaPress de hombros con mancuernas
Dumbbell shoulder pressCon mancuernas a la altura de hombros, empujá arriba manteniendo antebrazos alineados y bajá con control.
Ver ficha completaPress inclinado con barra
Incline barbell pressAjustá una inclinación moderada, estabilizá el torso, bajá la barra hacia la parte alta del pecho y empujá.
Ver ficha completaPress inclinado con mancuernas
Incline dumbbell pressDesde un banco inclinado, bajá las mancuernas a ambos lados del pecho con control y empujá manteniendo estabilidad.
Ver ficha completaPress militar con barra
Overhead pressDesde la parte alta del pecho, empujá la barra verticalmente, pasá la cabeza y terminá con brazos estables sobre el cuerpo.
Ver ficha completaPuente de glúteos
Glute bridgeAcostate con pies apoyados, elevá la cadera apretando glúteos y bajá vértebra a vértebra sin perder el control.
Ver ficha completaPull-through en polea
Cable pull-throughDe espaldas a la polea, dejá pasar la cuerda entre las piernas al llevar la cadera atrás y extendela sin tirar con los brazos.
Ver ficha completaPullover en cable
Straight-arm pulldownCon brazos casi extendidos, llevá la barra o cuerda hacia los muslos moviendo desde el hombro y regresá sin arquear la espalda.
Ver ficha completaRemo con barra
Barbell rowSostené una bisagra estable, llevá la barra hacia el torso y bajá hasta extender brazos sin perder la posición.
Ver ficha completaRemo con mancuerna
One-arm dumbbell rowCon una mano apoyada y torso estable, llevá el codo hacia la cadera; bajá la mancuerna sin girar de forma excesiva.
Ver ficha completaRemo sentado en cable
Seated cable rowSentate firme, alcanzá con los brazos y llevá el agarre al torso sin balancear la espalda; regresá lento.
Ver ficha completaRueda abdominal
Ab wheel rolloutDesde rodillas, alejá la rueda manteniendo pelvis y costillas organizadas; frená antes de arquearte y regresá.
Ver ficha completaSentadilla a caja
Box squatUbicá una caja estable detrás, descendé hasta tocarla con control sin relajarte y volvé empujando el piso.
Ver ficha completaSentadilla frontal
Front squatSostené la barra sobre los hombros delanteros con codos altos, bajá entre las piernas y volvé sin dejar que la barra ruede.
Ver ficha completaSentadilla goblet
Goblet squatSostené la carga frente al pecho, bajá entre las piernas con el pie completo apoyado y extendé rodillas y cadera para volver.
Ver ficha completaSentadilla trasera con barra
Back squatApoyá la barra sobre la parte alta de la espalda, destrabá con pasos cortos, descendé con control y subí manteniendo la barra sobre el medio del pie.
Ver ficha completaSplit squat búlgaro
Sentadilla búlgaraApoyá el empeine trasero en un banco, acomodá la distancia del pie delantero, descendé sobre esa pierna y subí sin impulsarte atrás.
Ver ficha completaStep-up
Subida al cajónApoyá todo el pie sobre una superficie firme, subí extendiendo la pierna de trabajo y bajá de forma lenta.
Ver ficha completaZancadas
LungesDá un paso cómodo, bajá ambas rodillas manteniendo el pie delantero estable y regresá controlando la trayectoria.
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