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Buenos días

Good morning

Con la barra estable sobre la espalda, llevá cadera atrás y torso adelante hasta el rango controlable; extendé la cadera para volver. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.

Referencia visual originalInicio y final del patrón · No reemplaza una corrección individual

Objetivo y preparación

Antes de empezar.

Desarrollar femorales mediante un patrón de bisagra estable y progresable.

Colocá la carga cerca del cuerpo, rodillas suaves y columna estable.

Prepará barra y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.

Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de barra, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.

Paso a paso

Una repetición controlada.

Con la barra estable sobre la espalda, llevá cadera atrás y torso adelante hasta el rango controlable; extendé la cadera para volver.

Llevá la cadera hacia atrás y extendela para volver, sin convertirlo en sentadilla.

Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.

Respiración

Tomá aire y fijá el tronco antes de cada repetición; soltalo al terminar la extensión.

Recorrido

Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.

Indicaciones

Consignas simples.

Mantené la barra sobre el medio del pie.

Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.

Errores y correcciones

Usar una carga que desplaza el equilibrio hacia adelante

Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.

Alejar la carga y flexionar la espalda

Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.

Dosificación orientativa

Series, repeticiones y descanso.

Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.

ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso

Técnica2–36–1060–120 s

Hipertrofia2–46–1560–180 s

Fuerza3–53–62–4 min

Regresión

Hacelo más accesible

Practicá el patrón con menos carga, apoyo o un recorrido más corto.

Progresión

Aumentá el desafío

Aumentá primero repeticiones y luego la carga en el menor salto disponible.

Variantes

Alternativas útiles

Variante con menor carga o apoyo adicional
Variante con pausa o tempo controlado

Seguridad

Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.

Usá seguros, topes o ayuda cuando una repetición fallida pueda atraparte.

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