Volumen
Cantidad de trabajo. Puede expresarse en series, repeticiones o tonelaje; solo tiene sentido junto con calidad y recuperación.
Métodos
Herramientas, no dogmas.
Entendé qué hace cada método, para quién puede servir y cuándo no suma. Lo avanzado no es obligatorio: la base sigue siendo entrenar, registrar, recuperar y progresar.
Variables conectadas
Una decisión cambia a las demás.
Subir volumen, carga o cercanía al fallo aumenta demanda; el descanso, la frecuencia y la recuperación determinan si podés sostenerla con técnica.
Intensidad
Puede referirse a la carga relativa o al esfuerzo. Aclará siempre cuál estás usando.
Frecuencia
Cuántas veces exponés un patrón o grupo al estímulo. Distribuye el volumen; no lo reemplaza.
Proximidad al fallo
Cuánto margen queda en una serie. Más cerca no siempre es mejor para todo ejercicio o momento.
Descanso
Permite sostener técnica y rendimiento. Reducirlo cambia la tarea y aumenta densidad.
Técnica
Hace comparables las repeticiones. Una progresión que cambia por completo el movimiento puede no ser equivalente.
Recuperación
Sueño, fatiga, salud, agenda y nutrición condicionan cuánto trabajo podés adaptar.
Progresión
Es el cambio planificado de la demanda cuando el trabajo actual ya no alcanza o puede mejorarse.
Prioriza producir fuerza en tareas concretas, con práctica, cargas apropiadas y pausas suficientes.
Organiza volumen exigente y recuperable para estimular masa muscular con distintas cargas y ejercicios.
Busca sostener repeticiones o esfuerzo local; la fatiga y las pausas forman parte de la tarea.
Integra fuerza, capacidad cardiorrespiratoria y tolerancia al trabajo de forma compatible con la persona.
Biblioteca
34 métodos explicados.
Filtrá por nivel, categoría u objetivo. Las técnicas avanzadas aparecen como opciones, no como requisitos.
34 métodos encontrados
Progresión lineal
Aumentar una variable en pasos pequeños y previsibles mientras la respuesta lo permita.
#Fuerza#Hipertrofia#General
Entender el método Doble progresión
Primero aumentás repeticiones dentro de un rango y después subís la carga.
#Hipertrofia#Fuerza#General
Entender el método Sobrecarga progresiva
Aumentar gradualmente la demanda que el cuerpo debe resolver.
#Fuerza#Hipertrofia#Resistencia#General
Entender el método RIR
Estimar cuántas repeticiones con técnica aceptable quedaban al terminar una serie.
#Fuerza#Hipertrofia#General
Entender el método RPE
Expresar el esfuerzo global o de una serie mediante una escala percibida.
#Fuerza#Hipertrofia#Acondicionamiento
Entender el método Series tradicionales
Completar una serie, descansar y repetir antes de pasar al siguiente ejercicio.
#Fuerza#Hipertrofia#General
Entender el método Superseries
Alternar dos ejercicios con poca o ninguna pausa entre ellos.
#Hipertrofia#Resistencia#General
Entender el método Series antagonistas
Alternar movimientos opuestos, como empuje y tracción.
#Hipertrofia#Resistencia#General
Entender el método Circuitos
Recorrer varios ejercicios en secuencia y repetir rondas.
#Acondicionamiento#Resistencia#General
Entender el método Drop sets
Continuar una serie reduciendo carga una o más veces con pausas mínimas.
#Hipertrofia
Entender el método Rest-pause
Extender una serie con micropausas y pequeños bloques de repeticiones.
#Hipertrofia
Entender el método Myo-reps
Serie de activación seguida por mini-series breves para sostener alto reclutamiento.
#Hipertrofia
Entender el método Pausa-descanso
Fraccionar repeticiones exigentes con pausas cortas para sostener la carga.
#Fuerza
Entender el método Tempo
Prescribir la duración de las fases de una repetición.
#Técnica#Hipertrofia#General
Entender el método Repeticiones pausadas
Detener el movimiento en una posición concreta antes de continuar.
#Fuerza#Técnica
Entender el método Isometrías
Producir tensión sin movimiento visible de la articulación.
#Técnica#Fuerza#General
Entender el método AMRAP
Completar tantas repeticiones o rondas como sea posible dentro de reglas claras.
#Resistencia#Acondicionamiento#Hipertrofia
Entender el método EMOM
Iniciar una tarea al comienzo de cada minuto y descansar el tiempo restante.
#Acondicionamiento#Resistencia
Entender el método Cluster sets
Insertar micropausas dentro de una serie para sostener velocidad y calidad.
#Fuerza#Potencia
Entender el método Pirámide ascendente
Aumentar carga entre series mientras suelen bajar las repeticiones.
#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Pirámide descendente
Comenzar con la serie más pesada y reducir carga mientras suben repeticiones.
#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Top set + back-off sets
Una serie superior guía varias series posteriores con menos carga.
#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Series de aproximación
Series previas que acercan a la carga de trabajo sin generar fatiga innecesaria.
#Fuerza#Hipertrofia#Técnica
Entender el método Series efectivas
Series de trabajo suficientemente exigentes y específicas para aportar al objetivo.
#Hipertrofia#Fuerza
Entender el método Full body
Entrenar varios grupos y patrones en cada sesión.
#General#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Upper / Lower
Alternar días de tren superior y tren inferior.
#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Push Pull Legs
Separar empujes, tracciones y piernas.
#Hipertrofia#Fuerza
Entender el método Torso / Pierna
Dividir la semana entre sesiones de torso y de piernas.
#Fuerza#Hipertrofia#General
Entender el método Frecuencia 2
Entrenar un grupo o patrón aproximadamente dos veces por semana.
#Fuerza#Hipertrofia#General
Entender el método Deload
Reducción planificada y temporal de la demanda de entrenamiento.
#Recuperación#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Autorregulación
Ajustar la tarea dentro de reglas según rendimiento y contexto del día.
#Fuerza#Hipertrofia#General
Entender el método Periodización lineal
Cambiar gradualmente el énfasis desde más volumen hacia mayor intensidad u otra dirección definida.
#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Periodización ondulante
Variar volumen e intensidad con mayor frecuencia dentro de una semana o microciclo.
#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método Bloques de fuerza e hipertrofia
Concentrar un énfasis durante varias semanas sin abandonar por completo otras capacidades.
#Fuerza#Hipertrofia
Entender el método El nivel recomendado es orientativo. Un método solo es apropiado si se ejecuta con técnica, seguridad y una dosis compatible con tu contexto.