Desde un apoyo estable, elevá los talones, pausá arriba y descendé hasta un estiramiento controlable.
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Elevación de gemelos
Calf raise
Desde un apoyo estable, elevá los talones, pausá arriba y descendé hasta un estiramiento controlable. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar gemelos mediante un patrón de aislamiento estable y progresable.
Ajustá el equipo para que la articulación objetivo se mueva sin compensaciones.
Prepará máquina, escalón o mancuernas y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de máquina, escalón o mancuernas, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Mové la carga con control, pausá y regresá sin dejarla caer.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Exhalá en la fase de esfuerzo e inhalá en el retorno.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Subí vertical sin girar los tobillos.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Rebotar en la parte baja
Reducí la carga y sostené los apoyos durante toda la serie.
Mover el tronco para generar impulso
Reducí la carga y sostené los apoyos durante toda la serie.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–56–1260–120 s
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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