Alineá la rodilla con el eje de la máquina, extendé con control, pausá arriba y regresá sin golpear las placas.
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Extensión de cuádriceps
Leg extension
Alineá la rodilla con el eje de la máquina, extendé con control, pausá arriba y regresá sin golpear las placas. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar cuádriceps mediante un patrón de aislamiento estable y progresable.
Ajustá el equipo para que la articulación objetivo se mueva sin compensaciones.
Prepará máquina y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de máquina, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Mové la carga con control, pausá y regresá sin dejarla caer.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Exhalá en la fase de esfuerzo e inhalá en el retorno.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Mantené cadera y espalda contra el asiento.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Despegar la cadera para terminar la repetición
Reducí la carga y sostené los apoyos durante toda la serie.
Mover el tronco para generar impulso
Reducí la carga y sostené los apoyos durante toda la serie.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–56–1260–120 s
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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