Tirá la cuerda hacia la cara separando sus extremos y regresá con control sin adelantar la cabeza.
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Face pull
Tirón a la cara
Tirá la cuerda hacia la cara separando sus extremos y regresá con control sin adelantar la cabeza. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar hombros posteriores mediante un patrón de tracción horizontal estable y progresable.
Fijá los apoyos y dejá que el brazo alcance sin perder control del torso.
Prepará polea y cuerda y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de polea y cuerda, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Llevá el codo hacia atrás y regresá controlando la escápula.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Exhalá al acercar la carga e inhalá durante el regreso.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Terminá con manos separadas y codos cómodos.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Usar una carga que arrastra todo el cuerpo
Reducí la carga y pausá un instante con el codo atrás.
Usar impulso del torso
Reducí la carga y pausá un instante con el codo atrás.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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