Formá una línea estable desde cabeza a pies, bajá el pecho entre las manos y empujá el suelo hasta extender los brazos.
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Flexiones
Push-ups
Formá una línea estable desde cabeza a pies, bajá el pecho entre las manos y empujá el suelo hasta extender los brazos. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar pecho mediante un patrón de empuje horizontal estable y progresable.
Estabilizá escápulas, pies y tronco antes de iniciar el empuje.
Prepará peso corporal y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de peso corporal, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Bajá con control y empujá manteniendo una trayectoria repetible.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Inhalá durante el descenso y exhalá de forma controlada al empujar.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Elevá las manos si todavía no controlás el piso.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Dejar caer la cadera antes que el pecho
Reducí carga o elevá el apoyo hasta sostener la posición.
Perder la estabilidad para completar la repetición
Reducí carga o elevá el apoyo hasta sostener la posición.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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