Afirmá pies y espalda, sacá la barra con control, bajala hacia el pecho y empujá manteniendo muñecas sobre codos.
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Press banca con barra
Barbell bench press
Afirmá pies y espalda, sacá la barra con control, bajala hacia el pecho y empujá manteniendo muñecas sobre codos. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar pecho mediante un patrón de empuje horizontal estable y progresable.
Estabilizá escápulas, pies y tronco antes de iniciar el empuje.
Prepará barra, banco y rack y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de barra, banco y rack, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Bajá con control y empujá manteniendo una trayectoria repetible.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Inhalá durante el descenso y exhalá de forma controlada al empujar.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Usá un ayudante o seguros al trabajar exigente.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Rebotar la barra sobre el pecho
Reducí carga o elevá el apoyo hasta sostener la posición.
Perder la estabilidad para completar la repetición
Reducí carga o elevá el apoyo hasta sostener la posición.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Usá seguros, topes o ayuda cuando una repetición fallida pueda atraparte.
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