Con mancuernas a la altura de hombros, empujá arriba manteniendo antebrazos alineados y bajá con control.
Volver a ejercicios
Press de hombros con mancuernas
Dumbbell shoulder press
Con mancuernas a la altura de hombros, empujá arriba manteniendo antebrazos alineados y bajá con control. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar hombros mediante un patrón de empuje vertical estable y progresable.
Alineá muñecas y codos, apretá glúteos y mantené el tronco estable.
Prepará mancuernas y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de mancuernas, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Empujá por encima de la cabeza sin compensar con la zona lumbar.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Inhalá antes de empujar y exhalá al estabilizar la carga arriba.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Usá respaldo si necesitás más estabilidad.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Chocar las mancuernas arriba y perder tensión
Bajá la carga, ajustá costillas y glúteos, y repetí sin inclinarte atrás.
Arquear la zona lumbar
Bajá la carga, ajustá costillas y glúteos, y repetí sin inclinarte atrás.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
Seguí explorando