Desde la parte alta del pecho, empujá la barra verticalmente, pasá la cabeza y terminá con brazos estables sobre el cuerpo.
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Press militar con barra
Overhead press
Desde la parte alta del pecho, empujá la barra verticalmente, pasá la cabeza y terminá con brazos estables sobre el cuerpo. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar hombros mediante un patrón de empuje vertical estable y progresable.
Alineá muñecas y codos, apretá glúteos y mantené el tronco estable.
Prepará barra y rack y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de barra y rack, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Empujá por encima de la cabeza sin compensar con la zona lumbar.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Inhalá antes de empujar y exhalá al estabilizar la carga arriba.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Mové la cabeza, no la barra, para liberar la trayectoria.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Inclinarse atrás para transformar el gesto en press inclinado
Bajá la carga, ajustá costillas y glúteos, y repetí sin inclinarte atrás.
Arquear la zona lumbar
Bajá la carga, ajustá costillas y glúteos, y repetí sin inclinarte atrás.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Usá seguros, topes o ayuda cuando una repetición fallida pueda atraparte.
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