Apoyá el empeine trasero en un banco, acomodá la distancia del pie delantero, descendé sobre esa pierna y subí sin impulsarte atrás.
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Split squat búlgaro
Sentadilla búlgara
Apoyá el empeine trasero en un banco, acomodá la distancia del pie delantero, descendé sobre esa pierna y subí sin impulsarte atrás. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar cuádriceps mediante un patrón de unilateral estable y progresable.
Definí una base estable y alineá pie, rodilla y cadera de la pierna de trabajo.
Prepará banco y mancuernas y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de banco y mancuernas, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Movete sobre la pierna objetivo con control y usá la otra solo como apoyo necesario.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Inhalá al descender y exhalá al volver a la posición inicial.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
La pierna delantera hace el trabajo principal.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Colocar el pie delantero demasiado cerca del banco
Bajá altura o carga y concentrá la presión en el pie de trabajo.
Impulsarse con la pierna que debería asistir
Bajá altura o carga y concentrá la presión en el pie de trabajo.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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