Apoyá todo el pie sobre una superficie firme, subí extendiendo la pierna de trabajo y bajá de forma lenta.
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Step-up
Subida al cajón
Apoyá todo el pie sobre una superficie firme, subí extendiendo la pierna de trabajo y bajá de forma lenta. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar glúteos mediante un patrón de unilateral estable y progresable.
Definí una base estable y alineá pie, rodilla y cadera de la pierna de trabajo.
Prepará cajón o banco y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de cajón o banco, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Movete sobre la pierna objetivo con control y usá la otra solo como apoyo necesario.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Inhalá al descender y exhalá al volver a la posición inicial.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Subí empujando el cajón, no saltando con el pie de abajo.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Elegir una altura que obliga a impulsarse
Bajá altura o carga y concentrá la presión en el pie de trabajo.
Impulsarse con la pierna que debería asistir
Bajá altura o carga y concentrá la presión en el pie de trabajo.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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