Desde brazos extendidos y cuerpo estable, llevá el pecho hacia la barra guiando los codos abajo; descendé sin soltarte.
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Dominadas
Pull-ups
Desde brazos extendidos y cuerpo estable, llevá el pecho hacia la barra guiando los codos abajo; descendé sin soltarte. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar espalda mediante un patrón de tracción vertical estable y progresable.
Organizá el agarre y el tronco antes de iniciar desde brazos extendidos.
Prepará barra de dominadas y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de barra de dominadas, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Llevá los codos hacia abajo y regresá sin soltar de golpe.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Exhalá al traccionar e inhalá en la vuelta controlada.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Usá banda o máquina si no controlás ambas fases.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Patear para superar el punto difícil
Usá asistencia o menos carga para controlar inicio y final.
Acortar el recorrido con balanceo
Usá asistencia o menos carga para controlar inicio y final.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Usá seguros, topes o ayuda cuando una repetición fallida pueda atraparte.
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