Con muslos fijados, llevá la barra hacia la parte alta del pecho guiando codos abajo y regresá hasta extender los brazos.
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Jalón al pecho
Lat pulldown
Con muslos fijados, llevá la barra hacia la parte alta del pecho guiando codos abajo y regresá hasta extender los brazos. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar espalda mediante un patrón de tracción vertical estable y progresable.
Organizá el agarre y el tronco antes de iniciar desde brazos extendidos.
Prepará polea alta y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de polea alta, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Llevá los codos hacia abajo y regresá sin soltar de golpe.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Exhalá al traccionar e inhalá en la vuelta controlada.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Mantené una inclinación leve y constante.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Llevar la barra detrás de la cabeza
Usá asistencia o menos carga para controlar inicio y final.
Acortar el recorrido con balanceo
Usá asistencia o menos carga para controlar inicio y final.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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