GlúteosBanco y barraIntermedioGimnasio

Hip thrust

Empuje de cadera

Apoyá la espalda alta en el banco, flexioná las rodillas y extendé la cadera hasta alinear torso y muslos sin hiperextender la zona lumbar. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.

Referencia visual originalInicio y final del patrón · No reemplaza una corrección individual

Objetivo y preparación

Antes de empezar.

Desarrollar glúteos mediante un patrón de bisagra estable y progresable.

Colocá la carga cerca del cuerpo, rodillas suaves y columna estable.

Prepará banco y barra y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.

Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de banco y barra, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.

Paso a paso

Una repetición controlada.

Apoyá la espalda alta en el banco, flexioná las rodillas y extendé la cadera hasta alinear torso y muslos sin hiperextender la zona lumbar.

Llevá la cadera hacia atrás y extendela para volver, sin convertirlo en sentadilla.

Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.

Respiración

Tomá aire y fijá el tronco antes de cada repetición; soltalo al terminar la extensión.

Recorrido

Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.

Indicaciones

Consignas simples.

Terminá con glúteos, no llevando las costillas arriba.

Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.

Errores y correcciones

Empujar desde las puntas de los pies

Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.

Alejar la carga y flexionar la espalda

Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.

Dosificación orientativa

Series, repeticiones y descanso.

Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.

ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso

Técnica2–36–1060–120 s

Hipertrofia2–46–1560–180 s

Fuerza3–53–62–4 min

Regresión

Hacelo más accesible

Practicá el patrón con menos carga, apoyo o un recorrido más corto.

Progresión

Aumentá el desafío

Aumentá primero repeticiones y luego la carga en el menor salto disponible.

Variantes

Alternativas útiles

Variante con menor carga o apoyo adicional
Variante con pausa o tempo controlado

Seguridad

Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.

Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.

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