Apoyá la espalda alta en el banco, flexioná las rodillas y extendé la cadera hasta alinear torso y muslos sin hiperextender la zona lumbar.
Empuje de cadera
Apoyá la espalda alta en el banco, flexioná las rodillas y extendé la cadera hasta alinear torso y muslos sin hiperextender la zona lumbar. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Desarrollar glúteos mediante un patrón de bisagra estable y progresable.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de banco y barra, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Apoyá la espalda alta en el banco, flexioná las rodillas y extendé la cadera hasta alinear torso y muslos sin hiperextender la zona lumbar.
Llevá la cadera hacia atrás y extendela para volver, sin convertirlo en sentadilla.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Tomá aire y fijá el tronco antes de cada repetición; soltalo al terminar la extensión.
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.
Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.