Llevá la kettlebell atrás con una bisagra rápida y proyectala al frente extendiendo la cadera; dejá que vuelva sin levantarla con brazos.
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Kettlebell swing
Balanceo con kettlebell
Llevá la kettlebell atrás con una bisagra rápida y proyectala al frente extendiendo la cadera; dejá que vuelva sin levantarla con brazos. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar glúteos mediante un patrón de locomoción estable y progresable.
Tomá la carga con agarre firme, postura alta y espacio despejado.
Prepará kettlebell y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de kettlebell, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Desplazate o repetí el gesto manteniendo ritmo, apoyos y control.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Usá respiraciones cortas y regulares sin soltar la tensión del tronco.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Es una bisagra explosiva, no una sentadilla con elevación frontal.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Elevar la carga usando principalmente los hombros
Reducí carga o distancia y mantené pasos regulares.
Acelerar hasta perder postura
Reducí carga o distancia y mantené pasos regulares.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–56–122–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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