Sostené la barra sobre los hombros delanteros con codos altos, bajá entre las piernas y volvé sin dejar que la barra ruede.
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Sentadilla frontal
Front squat
Sostené la barra sobre los hombros delanteros con codos altos, bajá entre las piernas y volvé sin dejar que la barra ruede. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar cuádriceps mediante un patrón de sentadilla estable y progresable.
Afirmá todo el pie y organizá rodillas, cadera y torso antes de bajar.
Prepará barra y rack y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de barra y rack, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Descendé entre las piernas y volvé empujando el piso sin perder los apoyos.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Inhalá y generá tensión antes de bajar; exhalá al superar la parte más exigente.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Mantené los codos apuntando al frente.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Dejar caer los codos durante el ascenso
Reducí el recorrido y mantené tres puntos de apoyo en cada pie.
Perder el apoyo del talón o del borde externo
Reducí el recorrido y mantené tres puntos de apoyo en cada pie.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Usá seguros, topes o ayuda cuando una repetición fallida pueda atraparte.
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