CuádricepsBarra y rackIntermedioGimnasio

Sentadilla trasera con barra

Back squat

Apoyá la barra sobre la parte alta de la espalda, destrabá con pasos cortos, descendé con control y subí manteniendo la barra sobre el medio del pie. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.

Referencia visual originalInicio y final del patrón · No reemplaza una corrección individual

Objetivo y preparación

Antes de empezar.

Desarrollar cuádriceps mediante un patrón de sentadilla estable y progresable.

Afirmá todo el pie y organizá rodillas, cadera y torso antes de bajar.

Prepará barra y rack y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.

Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de barra y rack, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.

Paso a paso

Una repetición controlada.

Apoyá la barra sobre la parte alta de la espalda, destrabá con pasos cortos, descendé con control y subí manteniendo la barra sobre el medio del pie.

Descendé entre las piernas y volvé empujando el piso sin perder los apoyos.

Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.

Respiración

Inhalá y generá tensión antes de bajar; exhalá al superar la parte más exigente.

Recorrido

Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.

Indicaciones

Consignas simples.

Creá tensión antes de sacar la barra del rack.

Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.

Errores y correcciones

Desarmar el torso al salir del fondo

Reducí el recorrido y mantené tres puntos de apoyo en cada pie.

Perder el apoyo del talón o del borde externo

Reducí el recorrido y mantené tres puntos de apoyo en cada pie.

Dosificación orientativa

Series, repeticiones y descanso.

Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.

ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso

Técnica2–36–1060–120 s

Hipertrofia2–46–1560–180 s

Fuerza3–53–62–4 min

Regresión

Hacelo más accesible

Practicá el patrón con menos carga, apoyo o un recorrido más corto.

Progresión

Aumentá el desafío

Aumentá primero repeticiones y luego la carga en el menor salto disponible.

Variantes

Alternativas útiles

Variante con menor carga o apoyo adicional
Variante con pausa o tempo controlado

Seguridad

Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.

Usá seguros, topes o ayuda cuando una repetición fallida pueda atraparte.

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