Acostate con pies apoyados, elevá la cadera apretando glúteos y bajá vértebra a vértebra sin perder el control.
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Puente de glúteos
Glute bridge
Acostate con pies apoyados, elevá la cadera apretando glúteos y bajá vértebra a vértebra sin perder el control. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar glúteos mediante un patrón de bisagra estable y progresable.
Colocá la carga cerca del cuerpo, rodillas suaves y columna estable.
Prepará peso corporal o banda y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de peso corporal o banda, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Llevá la cadera hacia atrás y extendela para volver, sin convertirlo en sentadilla.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Tomá aire y fijá el tronco antes de cada repetición; soltalo al terminar la extensión.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Mantené las costillas organizadas al subir.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Arquear la espalda en lugar de extender la cadera
Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.
Alejar la carga y flexionar la espalda
Acercá la carga a las piernas y frená antes de perder la posición del torso.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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