Con una mano apoyada y torso estable, llevá el codo hacia la cadera; bajá la mancuerna sin girar de forma excesiva.
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Remo con mancuerna
One-arm dumbbell row
Con una mano apoyada y torso estable, llevá el codo hacia la cadera; bajá la mancuerna sin girar de forma excesiva. Es una opción útil cuando podés repetir el recorrido y registrar la progresión sin dolor.
Objetivo y preparación
Antes de empezar.
Desarrollar espalda mediante un patrón de tracción horizontal estable y progresable.
Fijá los apoyos y dejá que el brazo alcance sin perder control del torso.
Prepará mancuerna y banco y verificá que el espacio y los apoyos sean estables.
Cuándo elegirlo: Elegilo si disponés de mancuerna y banco, podés ejecutar el patrón sin dolor y encaja con tu objetivo y experiencia.
Paso a paso01 02 03
Una repetición controlada.
Llevá el codo hacia atrás y regresá controlando la escápula.
Terminá la repetición en una posición estable antes de iniciar la siguiente.
Respiración
Exhalá al acercar la carga e inhalá durante el regreso.
Recorrido
Usá el mayor recorrido que puedas controlar sin dolor, sin perder los apoyos ni cambiar el objetivo del ejercicio.
Indicaciones
Consignas simples.
Mové el codo y dejá que la escápula acompañe.
Mantené una velocidad que te permita corregir la posición.
Errores y correcciones
Encoger el hombro hacia la oreja
Reducí la carga y pausá un instante con el codo atrás.
Usar impulso del torso
Reducí la carga y pausá un instante con el codo atrás.
Dosificación orientativa
Series, repeticiones y descanso.
Son puntos de partida generales. La planificación real depende de tu semana, nivel, esfuerzo y recuperación.
ObjetivoSeriesRepeticionesDescanso
Técnica2–36–1060–120 s
Hipertrofia2–46–1560–180 s
Fuerza3–53–62–4 min
Seguridad
Detené la serie ante dolor agudo, mareo o pérdida clara de control.
Elegí una variante que puedas abandonar de forma segura.
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